1- Prima regola fare movimento. Svolgere una regolare attività fisica. Allenarsi in palestra anche solo 3 volte la settimana per almeno 45 minuti di seguito, risulterebbe un toccasana per la salute. Non bisogna strafare e sudare copiosamente; il segreto per fare un buon uso dei muscoli durante l’attività fisica è quello di rispettare una cadenza propria, ovvero il ritmo fisiologico del nostro corpo.

2- Attenzione ai condimenti. Usare il cucchiaio come unità di misura dell’olio. Non esagerare con dolciumi, salumi o formaggi grassi. Fare attenzione al consumo di cibi la cui preparazione è sconosciuta( ad es. in mensa, al ristorante, bar);
in questi casi scegliete piatti semplici e con pochi grassi. A casa utilizzare tecniche di cottura semplice e con pochi grassi, insaporendo con erbe ed aromi. Ricordare che a parità di quantità e qualità i grassi cotti sono sempre meno sani di quelli utilizzati a crudo. Per cui condite con olio extravergine d’oliva, o di altri grassi sani come il cocco, semi e frutta secca.

3- Com’è distribuito il cibo che mangio nella giornata? Meglio frazionare i 4 o 5 piccoli pasti e fare la prima colazione. La ripartizione giornaliera è consigliabile in base ai propri ritmi giornalieri: colazione / spuntino / pranzo / merenda / cena. Se ci sono particolari orari in cui abbiamo una grande sensazione di vuoto allo stomaco, valutare se il nostro organismo è stato “rifornito” nelle 3-5 ore precedenti ed eventualmente ridistribuire meglio la quantità di cibo della giornata, “partendo” sempre da una colazione adeguata.

4- Masticare con calma e pezzi piccoli. Digerirete meglio, e soprattutto, resterete sazi più a lungo. La “dimensione” del vostro boccone non dovrebbe superare il volume del vostro pollice.

5- Non eliminate i classici cibi ritenuti “ingrassanti”. Pasta, pane e patate sono gli alimenti che maggiormente ad una adeguata sensazione di sazietà, e se in proporzioni ragionevoli e conditi semplicemente, sono molto sani e non eccessivamente calorici. Scegliete delle farine integrali o legumi molto ricchi di carboidrati e sane proteine. Quindi, sì alla pasta ma occhio ai condimenti!

6- Verdura a volontà e frutta moderata. Consumare almeno 3 buone porzioni di verdure al giorno: sono utili anche perché contribuiscono a migliorare la sensazione di sazietà. Consiglio: mangiate prima il contorno, poi il secondo e solo alla fine carboidrati e un frutto.

7- L’Alcool. L’alcool riduce l’eliminazione dei grassi che il nostro organismo mette in riserva. Se si vuole perdere peso meglio bere acqua, anche gasata, e limitarsi ad un bicchiere di vino o una birra solo nelle occasioni particolari (ricordate poi che un bicchiere di vino da 150 ml, o una lattina di birra da 33 cl apportano circa 115 kcal).

8- L’acqua. Bevete almeno 2 litri di acqua al giorno, quota che il nostro organismo nel caso di vita sedentaria espelle tramite la cute, la respirazione, feci ed urine. Nel caso di attività fisica raddoppiate la quota di acqua

9- Scegli bene le fonti proteiche: Proponetevi di iniziare ad assumere pesce fresco (non surgelato) almeno dalle due alle quattro volte a settimana, scegli delle carni bianche tre volte a settimana, introduci le uova, e se sei vegano, sostituisci tutto con fonti proteiche vegane

10- Occhio alla taglia e non al peso. Il primo passo può essere quello di “rientrare” negli ultimi jeans che avete appena abbandonato e poi di seguito per passi successivi. Non usate in modo maniacale la bilancia, è più pratico regolarsi sulla taglia dei vestiti o attraverso le misurazioni che il vostro personal trainer vi prenderà, questo perché la massa magra pesa di piu rispetto alla grassa per cui sulla bilancia, il cambiamento sarà probabilmente anche minimo ma in termini di vestiti, potreste rinnovare l’abbigliamento.