In un precedente articolo avevamo già affrontato questa tematica in termini di differenza tra massa grassa e massa magra. Avevamo quindi assodato che è l’equilibrio tra le due a creare il benessere dell’organismo. Ma come si fa a raggiungere tale equilibrio? E come si fa ad eliminare un eccesso di massa grassa e aumentare la magra?

Massa grassa e massa magra

Si può intervenire su almeno tre fronti: abitudini alimentari, abitudini quotidiane e allenamento. Sono dei consigli che aiutano non soltanto a rimettersi in forma ma, come vedremo, a dare il giusto ritmo alle nostre attività e guadagnarne in salute in generale.

Organismo riposato, sempre!

Il primo fattore da tenere in considerazione è… il riposo! E no, non è fuori contesto in un articolo in cui si parlerà anche di esercizio fisico. Anzi, il riposo – e quindi le giuste ore di sonno, circa 8 anche per gli adulti – è fondamentale.
Innanzitutto, perché aiuta a tenere a bada lo stress: non sempre una vita frenetica e movimentata è infatti sinonimo di magrezza. Piuttosto, alti livelli di stress portano l’organismo a produrre sostanze, come il cortisolo, che aumentano la propensione all’accumulo di peso. Quindi, a nanna!

Aumentare la massa magra con l’alimentazione

La massa magra è costituita per lo più dai muscoli. I muscoli, a loro volta, traggono sostanza dall’assunzione di proteine. Attenzione: questo non vuol dire seguire diete drastiche a base di petti di pollo grigliati! Le proteine si trovano in tanti altri cibi, oltre che nelle carni magre: dal mondo animale, ancora pesce e uova; dal mondo vegetale, in primo luogo nei legumi (e quanto a varietà dei legumi e di modi di consumarli, non ci si annoia di certo a tavola!). Contengono proteine anche i cereali, i semi, la frutta secca (oltre che una serie di sostanze nutritive ottime per l’organismo a 360 gradi).

Proteine vegetali per la massa magra

Il consumo di frutta e verdura non andrebbe neanche consigliato, ma dovrebbe essere una regola d’oro per chiunque. Oltre contenere molte sostanze nutritive, sono ricche di fibre, povere di calorie e cariche di energia facilmente disponibile. Hanno quindi ripercussioni anche sulle tue performance sportive!

A proposito di sport, prendi anche l’abitudine di fare spuntini ben ponderati prima e dopo l’allenamento. Aiuterai il corpo ad affrontare la fatica e a recuperare post allenamento. Un suggerimento? Frutta prima, carne e verdure dopo.

Al contrario, i cibi da limitare sono quelli a base di zuccheri raffinati (di difficile scomposizione per l’organismo) e tra tutti i dolci, oltre che gli alcolici. Occhio anche a non abbondare con il sale. Tutti e tre i fattori, infatti, affaticano dando solo un senso apparente di sazietà ed energia e, di certo, non contribuiscono al dimagrimento.

Attività fisica per dimagrire

Per favorire la diminuzione della massa grassa, le attività consigliate sono le cardio, o comunque da includere nell’allenamento. Queste sono diverse, vanno dalla corsa, alla camminata veloce, alla bici e molto altro. Cerca di introdurre delle variabili nello svolgimento (per esempio la velocità, o la pendenza): aiutano ad accelerare il metabolismo e bruciare più calorie. In tal senso, allenamenti come del genere HIIT sono il top!

Perdere massa grassa con attività cardio

Per rafforzare invece la massa magra, dedica un paio di giorni alla settimana anche agli allenamenti di forza. Fondamentali sono le ripetizioni: sono quelle che fanno lavorare di più i muscoli, e quindi da un lato bruciare più calorie; dall’altro, favorire l’aumento del volume del muscolo, nel tempo.

Perdere la massa grassa, aumentare la massa magra

Le regole d’oro da seguire ci sono… ma siamo sicuri di saperlo fare in modo equilibrato? Non sempre è così semplice avere l’aspetto che si desidera (e si desidera anche per questioni di salute: un corpo pesante non è quasi mai un corpo anche sano…). Per raggiungere in maniera serena e consapevole i propri obiettivi, spesso è meglio affidarsi a chi di professione.

Il vostro qualcuno, se siete di Catania e dintorni, potrebbe essere Daniela Bellavia. Daniela è personal trainer e Wellness Coach, Dottoressa in Scienze della nutrizione umana e Dottoressa in Scienze Motorie. Vi aiuterà a strutturare un allenamento che sia calibrato al vostro stato di partenza, o che vi aiuti a perfezionare quelle che sono le vostre capacità e saprà consigliarvi su come integrare al meglio al vostro impegno anche la cura dell’alimentazione.