Dieta e carboidrati sembrano essere nemici giurati nell’immaginario dei più, contrapposti da due orribili parole come “apporto calorico”.

Si, i carboidrati aggiungono calorie ai pasti, così come tutte le sostanze che assumiamo (eccezion fatta per l’acqua). Aggiungono calorie ma anche molto altro: eliminarli del tutto dalla propria alimentazione, infatti, non può che arrecare danno. Specialmente nei casi di diete fai da te, con riduzioni o eliminazioni spesso dratische, tutte a scapito dell’equilibrio del nostro organismo.

Quindi, restituiamo importanza e dignità agli amici carboidrati e facciamo gli opportuni distinguo. Scopriamo di più.

Perché i carboidrati fanno ingrassare?

È tutta una questione di… indice glicemico, termini con cui si indica la velocità con cui si alza il livello della glicemia nel sangue in seguito all’ingestione di carboidrati. Il livello di glicemia è direttamente collegato con l’insulina, che potremmo definire “ormone del peso”. L’insulina è infatti responsabile dell’immagazzinamento dei nutritivi tratti dagli alimenti. Quando si innalza il suo valore, si attiva la liposintesi, ovvero la fabbricazione di molecole di grasso nuove. Ne consegue che, più alta è l’insulina, più grasso viene immagazzinato nell’organismo.

Non tutti i carboidrati – che, non dimentichiamolo, sono comunque indispensabili! – hanno lo stesso indice glicemico. Frutta e verdura, per esempio, sono carboidrati con un indice glicemico basso.

Perché mangiare i carboidrati?

Non dimentichiamo che i carboidrati sono la nostra fonte di energia. Un’energia, tra l’altro, a portata di mano: di facile scomposizione, di facile consumo (a differenza, per esempi, dei grassi). È quindi importante a livello nutrizionale, e specialmente per chi fa sport, non eliminarli dalla dieta. Si rischia di danneggiare i muscoli: sottoponendo l’organismo a sforzo, infatti, va a cercare energia nelle proteine.

La moderazione è sempre la risposta: la pasta è amica! Rinunciare, poi, non piace a nessuno, specialmente se si tratta di rinunciare alla propria ricarica di vitalità. Per fortuna esistono una varietà di alimenti “buoni” che ci permettono di non rinunciare ai carboidrati, anzi: di inserirne sempre diversi nella nostra dieta quotidiana.

Quali preferire e quali evitare?

Dieta e carboidrati - gli zuccheri raffinati
Gli zuccheri raffinati spno i maggiori responsabili di picchi glicemici

Dieta e carboidrati: come scegliere cosa mangiare

Quelli che seguono sono consigli non soltanto rivolti a chi fa sport o vuole mantenere il peso forma, ma a chiunque. Un’alimentazione varia ed equilibrata alla lunga da i suoi effetti benefici a tutti.

Preferire l’integrale, ancor meglio se biologico. I prodotti integrali, infatti, hanno più nutrienti e un indice glicemico più basso rispetto a quelli raffinati. Carboidrati raffinati che, in realtà, spesso danno solo l’illusione del senso di energia e sazietà: se dopo la colazione a base di gelato vi sentite la top, avrete in realtà innescato un picco glicemico che, nella sua fase discendente, vi farà tornare fame e necessità di zuccheri.

Carboidrati integrali insieme a verdura o legumi sono un connubio perfetto: mettono insieme fibre di diverso tipo, rallentano l’assorbimento dei carboidrati evitando il richiamo eccessivo di insulina durante la digestione. Ancor più se abbinato con proteine e grassi (come può essere il cucchiaio d’olio a crudo nel piatto).

Dieta e carboidrati: preferisci carboidrati semplici

Preferire, quando possibile, il crudo o comunque cuocere il meno possibile. Con la frutta, per esempio: meglio se mangiata con la buccia e accompagnata da un po’ di frutta secca. Il vostro break sarà di lento assorbimento e la vostra sensazione di sazietà durerà più a lungo.

Nutrizionista a Catania

Pizza, pane, pasta, biscotti: sembra quasi che tutte le cose più buone siano le più “caloricamente” cattive, ma non è così. In un equilibrio ideale tra dieta e carboidrati c’è – e ci deve essere – spazio per tutto. Ma come si costituisce una dieta equilibrata? Rivolgendosi a chi dell’alimentazione ha fatto il suo mestiere.

Se sei di Catania e dintorni, contatta Daniela Bellavia, dottoressa in Scienze della nutrizione umana e dottoressa in Scienze Motorie. Se il tuo obiettivo è mangiare bene e mantenerti in forma, è la persona giusta per te: una personal trainer che può consigliarti anche su cosa portare a tavola.