Il mondo dello sport è pieno di miti da sfatare, e forse tra i più grandi fraintendimenti c’è quello che riguarda l’acido lattico.

Si, proprio quello che si tende a identificare con quel fastidioso dolore che si avverte anche fino a 48 ore dalla fine di un allenamento o di uno sforzo imprevisto. In realtà, state dando la colpa al “dolore” sbagliato: si tratta infatti di DOMS, ovvero indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.

Cosa è l’acido lattico

Partiamo dal definire cosa è acido lattico. Questo è un prodotto del metabolismo anaerobico lattato, ovvero quella parte del nostro sistema perfetto utile ad un certo tipo di contrazione muscolare (sforzi rapidi e intensi sin da subito, o sforzi prolungati nel tempo). L’accumulo di questa sostanza è correlato alla sensazione di fatica muscolare. Al tempo stesso, la sua produzione è inversamente proporzionale al grado di allenamento del soggetto: più ci si abitua allo sforzo, alla fatica, meno ne viene prodotto e più facilmente viene smaltito.

Entro quanto viene smaltito l’acido lattico, e di conseguenza la sua fastidiosa sensazione? Tempi ben più rapidi di quanto si possa immaginare: l’equilibrio tende a ristabilirsi tra i 30 e i 60 minuti dalla fine dell’allenamento.

Si può evitare l’acido lattico? Si può aumentare la tolleranza e la velocità di smaltimento, questo sì.

Si può intervenire sia meccanicamente – oltre alla naturale propensione a diminuire nel tempo con l’allenamento -, accompagnando all’esercizio fisico anche dei tempi di defaticamento muscolare e recupero; sia a livello nutrizionale, integrando con prodotti alcalinizzanti come il magnesio.

Acido lattico come prevenire - Daniela Bellavia Personal Trainer

Cosa è il DOMS

Delayed Onset Muscle Soreness, ovvero indolenzimenti muscolari a insorgenza ritardata, sono quelli che vengono comunemente chiamati “acido lattico”. sono dei dolori che tendenzialmente possono manifestarsi in seguito ad attività aerobiche o anaerobiche, specialmente se ad essere stimolati sono la forza e l’ipertrofia del muscolo.

Sono procurati da lesioni microscopiche, che rilasciano delle molecole che interagiscono con il sistema nervoso centrale scatenando, di conseguenza, il dolore. La loro comparsa avviene nell’arco di 1-2 giorni, mentre possono persistere fino ad una settimana.

Ci sono sicuramente dei modi per prevenirli. Tra tutti, il primo è quello di affrontare l’attività fisica dopo aver effettuato il riscaldamento muscolare.
L’allenamento, poi, va eseguito in maniera ponderata: non eccedere con la velocità specialmente se si lavora in sovraccarico (e, anche in quel caso, aumentare gradualmente il carico di lavoro).
I movimenti devono essere ben misurati: evitare gli eccessi, così come i rimbalzi articolari.
Altrettanto che per l’acido lattico, è importante il recupero e il defaticamento. A livello nutrizionale, invece, possono essere d’aiuto sia gli integratori che bere abbondantemente: aiuta la filtrazione renali a smaltire le molecole responsabili del dolore.

Come allenarsi riducendo il rischio di acido lattico e doms

Sia a livello di pianificazione dell’allenamento che a livello di integrazione, può essere utile farsi seguire da un esperto. Anche in fase di esecuzione: come abbiamo visto, anche un movimento sbagliato può affaticare o lesionare il muscolo.

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