Tra gli esercizi da fare a casa per rimettersi in forma, il plank è il migliore per quanto riguarda il lavoro che può essere svolto per tonificare l’addome, e non solo. La sua esecuzione, infatti, sebbene sia focalizzata sui muscoli addominali, coinvolge in realtà anche altre parti del corpo che traggono quindi beneficio dall’esercizio.

Il plank e gli esercizi isometrici

Il plank fa parte degli esercizi isometrici, ed è uno dei più semplici da eseguire. Nella sua esecuzione più classica, coinvolge i muscoli del core, ovvero i gruppi muscolari situati al centro del nostro corpo: addominali, ma anche obliqui, pelvici e lombari. Eseguito in varianti, invece, permette anche il rafforzamento di altri gruppi muscolari.

Ma cosa sono gli esercizi isometrici? Sono degli esercizi che implicano una contrazione muscolare statica. La parola stessa che li definisce e deriva dal greco, dall’unione di <<Isos>>, che significa <<uguale>> e <<metria>>, ovvero <<misura>>, spiega la natura di questo tipo di allenamento. Negli esercizi isometrici restano immutati la lunghezza del muscolo e l’angolo articolare; la variabile è costituita dalla la forza di contrazione. Si tratta quindi di esercizi che prevedono l’assunzione di una posizione, lavorando con il peso del proprio corpo e una resistenza (ovvero la superficie d’appoggio), e il suo mantenimento prolungato nel tempo.

Al contrario, gli esercizi isotonici mantengono inalterata la forza di contrazione e a mutare con la lunghezza muscolare e l’angolo articolare. Rientrano in questa categoria esercizi per addominali come il crunch o il sit up.

Addominali da fare a casa, il plank
Come si esegue un plank

Come si esegue il plank

Una delle ragioni per cui il plank è il migliore esercizio da fare a casa è anche la facilità di esecuzione. Non occorre infatti utilizzare alcun macchinario o attrezzo fitness. Tuttalpiù, occorre munirvi di un tappetino; se non lo aveste disponibile, anche un comune tappeto con un asciugamano steso sopra per evitare il fastidio da contatto prolungato con la superficie dura del pavimento.

Dopo aver posizionato il tappetino, sdraiati ventre a terra. Con le braccia stese o con i gomiti piegati a formare un angolo retto, sollevate il corpo posando il peso sulle mani (o sugli avambracci) e sulle punte dei piedi.
La postura corretta prevede che le braccia siano perpendicolari alle spalle. Il corpo deve formare una linea retta: no, quindi, alla testa all’ingiù o all’insù, e si al collo allineato con il resto della schiena. I muscoli da contrarre sono addominali e glutei, per tutta la durata dell’esercizio. Occhio a non piegare le ginocchia: anche le gambe devono essere dritte e leggermente divaricate tra loro.

Esercizi da fare a casa: tutorial con video per il plank

Come eseguire un plank perfetto anche a casa? Seguendo questo tutorial di Daniela Bellavia.

Daniela è personal trainer e dottoressa in Scienze Motorie, oltre che dottoressa in Scienze della Nutrizione umana. Nel video che segue ti spiegherà al meglio perché il plank è così efficace, come eseguirlo correttamente e gli errori più comuni da evitare. Guarda con attenzione specialmente questa sezione del video: un’esecuzione scorretta dell’esercizio, oltre che a renderlo inefficace, può causare qualche fastidio e scoraggiare nell’andare avanti. Ma basta davvero poco per essere top: il plank è davvero semplicissimo e, proprio per questo, uno dei più facili da riproporre a casa!

Daniela Bellavia – Il plank, Tutorial