Se per quanto riguarda il peso forma senti di aver superato la prova costume… perché continui a guardarti insoddisfatta allo specchio, di tanto in tanto? Forse perché è arrivato il momento di definire al meglio i tuoi punti di forza: e stiamo parlando, innanzitutto, delle gambe.
Per vedere quelle meravigliose linee che slanciano la gamba e danno il senso della tonicità del muscolo bisogna innanzitutto… dare massa al muscolo!
Ci sono degli esercizi abbastanza semplici da svolgere che aiutano a dare forma al muscolo e mantenerla se fatti con costanza. Vediamo insieme quali.

Esercizi per cosce: parte anteriore

Andiamo a un po’ di anatomia. La parte anteriore della coscia è formata dai quattro muscoli del quadricipite femorale. L’esercizio ideale per andare a sollecitare questa parte, coinvolgendo e definendo soprattutto il vasto mediale (parte interna) e il laterale (esterna), sono gli squat e gli
affondi, ancora meglio se eseguiti con un carico sulle spalle, un bilanciere ad esempio. Senza esagerare con il peso o con le ripetizioni: l’obiettivo è definire, non pompare!

Gli squat

Utilissimi, e non solo alle tue gambe: un esercizio a corpo libero che coinvolge varie parti della persona, dagli addominali ai muscoli lombari (che ti aiutano a eseguire correttamente l’esercizio, con la schiena dritta e la pancia in dentro), a glutei e polpacci.
Puoi iniziare sfruttando solo il peso del tuo corpo, e in un secondo momento aggiungere un carico.
Gambe divaricate della stessa larghezza delle spalle e punte dei piedi orientate leggermente in fuori. Posizionati in modo da far ricadere il peso del tuo corpo al centro della tua posizione. Piega le ginocchia come se stessi per sederti, scaricando il peso sui talloni. Sali e scendi lentamente e ripeti
per almeno tre serie da dodici.

Gli affondi

Anche gli affondi coinvolgono altre parti dell’arto, in particolare i glutei, oltre che la coscia. E, di più, ti aiutano a migliorare l’squilibrio e la coordinazione, facendo lavorare anche la schiena e i muscoli stabilizzatori della caviglia.
Eseguirli è molto semplice. Dalla posizione eretta, con testa dritta, compiere un passo in avanti piegando il ginocchio in modo che questo non oltrepassi la linea del piede. Contemporaneamente, piegare la gamba dietro, che deve rimanere a sfiorare il suolo senza toccarlo. La schiena deve rimanere dritta, fino a ritornare alla posizione di partenza.
Anche in questo caso, puoi aggiungere via via dei “level up”. Puoi provare a eseguire l’esercizio con le braccia stese in avanti o, nel tempo, aggiungere un carico tramite dei manubri.

Esercizi per la parte posteriore della coscia

Come si chiamano i muscoli della parte posteriore della coscia? Bicipite femorale, muscolo semimembranoso e muscolo semitendinoso. Sono i muscoli responsabili dell’estensione e della flessione dell’anca, e con esercizi che simulino questi movimenti vanno stimolati.

Estensione della coscia

Partendo dalla posizione piedi, stendere le braccia tenendole vicine al corpo. Usando una gamba come perno e punto su cui scaricare il peso, solleva l’altra mantenendola stesa, mentre contestualmente si porta il busto in avanti, stendendo le braccia. La gamba stesa, il busto e la braccia andranno a formare una linea retta, parallela al suolo. Tornare alla posizione di partenza lentamente, senza fare forza sulla schiena.

Esercizi retro coscia: sollevamenti

Un altro esercizio per stimolare e definire i muscoli del retro coscia sono i sollevamenti, da eseguire sdraiati. Posizione di partenza stesa a pancia in su, le braccia vicino al corpo. Una gamba piegata con la pianta del piede ben appoggiata al suolo, l’altra stesa in verticale, perpendicolare al pavimento. Sollevare la gamba stesa provando a spingerla il più in alto possibile. Anche in questo caso, esegui l’esercizio in maniera controllata, senza slancio e movimenti affrettati sia in salita che in fase di discesa.

Esercizi da svolgere con il personal trainer

Se questi spiegati sin ora, per quanto controllati, sono da eseguire anche a casa e a corpo libero, ce ne sono altri altrettanto specifici da poter eseguire in palestra. Per esempio, il leg curl, con il sostegno di un macchinario che ti permette di eseguire l’esercizio in diverse varianti.
In questo caso, specialmente da principianti, è meglio affidarsi ad un esperto. Se sei di Catania e dintorni, struttura il tuo allenamento per la definizione muscolare con Daniela Bellavia. Daniela è una personal trainer con caratteristiche ben rare: dottoressa in Scienze Motorie, è anche biologa
nutrizionista laureata in Scienze della Nutrizione Umana. Insieme potrete ideare un percorso tanto di allenamento quanto alimentare per raggiungere con successo qualsiasi risultato.

Vuoi un assaggio? Vedi qui il suo tutorial dedicato a gambe e glutei!