La frutta secca viene (anche se talvolta con un po’ di confusione su tipologie e quantità) sempre più considerate delle valide opzioni per spuntini di metà giornata o break rifocillanti del pomeriggio. E a ben ragione: sono ricche di proprietà e, nonostante l’impatto calorico, sono un toccasana per il nostro organismo per più ragioni.

Punto di partenza? Intanto le opportune distinzioni: con frutta secca si intendono due tipi di frutta: quella disidratata e quella oleosa. Scopriamo come e quando consumare l’una o l’altra.

Distinzione tra frutta disidratata e frutta secca oleosa

Con frutta secca disidratata, o frutta secca glucidica, si intendono quei frutti succosi sottoposti a processi di disidratazione che non compromettono, tuttavia, le loro proprietà. Specialmente quelle legate all’assunzione di fibre e di zuccheri semplici (il fruttosio, per esempio). Ne fanno parte prugne secche, uva sultanina, datteri, albicocche e così via.

La frutta secca oleosa, invece, ovvero pistacchi, nocciole, mandorle, noci e frutta a guscio in genere, è ricca di grassi monoinsaturi e polinsaturi (omega 3 e Omega 6), proteine e fibre.

Pro e contro del consumo di frutta secca

Può essere consumata da sola come snack, aggiunta alla colazione insieme ai cereali, tritata in un’insalata: ci sono tanti modi per consumare la frutta secca. Se i pro sono tantissimi, occorre tenere conto anche di quei pochi contro. Primo tra tutti, le calorie: tanto la disidratata quanto la secca ha un alto contenuto calorico. È questa la ragione perché dovrebbero essere si integrate nell’alimentazione di tutti i giorni, ma con ponderazione.

Inoltre, se è già presente un disturbo dell’apparato digerente (per esempio, ulcera, colite, gastrite) è sconsigliato il consumo di frutta secca, che andrà piuttosto ad alimentare l’infiammazione.

I pro, invece sono tantissimi.

Frutta secca oleosa: proprietà

Vediamo nel dettaglio quali sono le proprietà della frutta secca oleosa più comune.

Noci: sono un antinfiammatorio naturale e aiutano le difese immunitarie grazie alla presenza di acido ellagico (dalle proprietà anche anti-cancerogene). Contengono anche melatonina, la sostanza che aiuta a regolare il ritmo circadiano, Sali minerali e vitamina E.

Mandorle: preservano la giovinezza grazie al loro contenuto di antiossidanti, ma non solo. Grassi “buoni” (monoinsaturi) e proteine vegetali, calcio, magnesio, fosforo. Sono ideali come snack perché aiutano a stabilizzare gli zuccheri nel sangue, evitando il dannoso picco glicemico e rallentando il ritorno della fame.

Nocciole: sono ricche di vitamina E e del gruppo B, fitosteroli e grassi buoni, la cui azione combinata previene malattie cardiache e circolatorie e abbassa i livelli di colestrolo “cattivo” (LDL). Tra i nutrienti, tante sostanze antiossidanti e sali minerali.

Pistacchi: aiutano a contrastare il colesterolo LDL. Ricchi di Sali minerali (soprattutto di ferro), vitamina E e gruppo B, grassi “buoni” e antiossidanti. Cercare di consumare i meno salati in commercio: altrimenti, potrebbero diventare controproducenti per chi soffre di ipertensione.

Arachidi: come per i pistacchi, occhio a non acquistare prodotti troppo salati che annullano le proprietà benefiche di questo piccolo frutto. Ovvero: proteine vegetali, sali minerali (e in particolare magnesio, potassio, zinco, fossforo, manganese e rame), vitamine, polifenoli (antiossidanti) e fibre. Sono ricche di grassi, ma prive di colesterolo.

Frutta secca disidratata: proprietà

Uva passa: super versatile per ricette sia dolci che salate, è ricca di antiossidanti e sostanze che aiutano il funzionamento dell’apparato cardiovascolare. È anche un buon rimedio contro la stitichezza, oltre che energizzante e ricca di minerali e quindi perfetta per chi fa sport.

Datteri: ricchi di zuccheri ma anche di sostanze utili all’organismo come sali minerali. Tra tutti, spiccano il magnesio, utile tanto al sistema nervoso quanto ai muscoli, e il potassio, toccasana anche questo per l’apparato muscolare.

Albicocche: se è vero che contengono, a parità di peso, molte più calorie del frutto fresco, è anche vero che contengono più fibre (circa 10 volte in più), utili ad abbassare l’indice glicemico di questo alimento. Sono anche ricche di beta carotene, vitamine A e C e, grazie al loro contenuto di minerali, sono ottime da assumere post allenamento con funzione remineralizzante.

Fichi: se si parla di vitamine, il fico essiccato contiene più vitamine del gruppo B rispetto al frutto fresco, oltre che calcio, potassio e magnesio. Viene penalizzata, invece, la vitamina C, che si riduce con la disidratazione. Oltre ciò, i semini contendono grassi polinsaturi Omega 3 e omega 6, utili al sistema cardiovascolare

Prugne: ricchissime di fibre (circa 7 grammi ogni 100 grammi), e proprio per questo hanno proprietà lassative. Particolarmente indicate come rimedio per la stitichezza, sono anche ricche di Sali minerali, vitamine, e composti antiossidanti.

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