Negli articoli precedenti abbiamo visto perché è importante fare una corretta integrazione alimentare e quali principi seguire per un corretto pre workout. Questa volta invece prenderemo in considerazione il post workout e vedremo cosa assumere per ottimizzare il recupero post allenamento e quali criteri tenere a mente per compiere le giuste scelte.

 

Molti sono convinti che il vero lavoro viene svolto durante la sessione di sforzo fisico, ma la realtà è un’altra: è nella fase successiva, cioè quella del riposo, che i nostri muscoli e tessuti si riparano e avviene la sintesi proteica. Per questo bisogna prestare particolare attenzione al post workout.

 

Dobbiamo infatti assicurarci che il nostro organismo abbia a disposizione tutti i nutrienti necessari per il raggiungimento del nostro obiettivo. Sia che si voglia perdere peso in eccesso che mettere su un po’ di massa muscolare, ciò che farà la differenza oltre l’allenamento, saranno proprio la nutrizione e il riposo.

 

Non bisogna fare l’errore di credere che più attività fisica vuol dire risultati più veloci. Anzi, quello che accade quando esageriamo con lo sport è che il nostro sistema immunitario si indebolisce. Alla lunga il rischio è di ammalarsi e doversi fermare per periodi più o meno prolungati.

 

Il mio consiglio è di rivolgersi sempre a un professionista preparato che possa ritagliare su misura il giusto piano di allenamenti e consigliarti sulle migliori strategie. Se cerchi un personal trainer a Catania, dai un’occhiata alla sezione “chi sono” e prenota la tua consulenza online gratuita.

 

Cosa mangiare nel post workout

 

 

Esistono diverse scuole di pensiero a riguardo e spesso regna molta confusione in merito. Cerchiamo di fare un po’ di chiarezza. Vediamo insieme i criteri da tenere in considerazione per la scelta di cosa mangiare nel post workout.

 

Ciò che introduciamo nel corpo deve:

  • Aiutare l’organismo a recuperare le energie, ripristinando il glicogeno
  • Ridurre il catabolismo muscolare e favorire la sintesi proteica
  • Reintrodurre i sali minerali persi durante l’attività fisica.

 

Nella scelta del giusto post workout inoltre incideranno in maniera significativa:

  • Il tipo di obiettivo che si persegue
  • Il tipo di allenamento che si svolge, la sua intensità, durata e frequenza
  • Il tipo di dieta che si segue
  • Eventuali esigenze legate alla salute e necessità dell’organismo
  • Il gusto personale

 

Una regola sempre valida è di introdurre in maniera graduale i vari nutrienti per evitare di sovraccaricare l’organismo. Soprattutto nella fase subito successiva al workout, gli spuntini devono essere il più leggeri possibili. La priorità va data all’idratazione e ai sali minerali persi sudando. A proposito, qui trovi un interessante articolo sui falsi miti della sudorazione.

 

Mentre per ripristinare il glicogeno nel sangue, vanno preferiti gli zuccheri semplici e facilmente assimilabili. In linea generale dopo l’allenamento non possono mancare le proteine, i grassi sani e una giusta dose di carboidrati, ma sarà sempre la dieta che si segue a fare da punto di riferimento.

 

Timing del Post workout

 

 

Bisogna cercare di evitare il più possibile il classico fai da te.

 

Gli spogliatoi delle palestre, così come le piazze virtuali dei social, sono ormai piene di guru del fitness e della nutrizione. Chiunque sa quello che è giusto e quello dovresti o non dovresti assumere e persino quando e quanto.

 

Ma lascia che ti dica che pochi di loro hanno i titoli per parlare. Proprio in questi giorni infatti ho avuto un confronto con un amico qui a Catania che non vedevo da tanto.

 

Mi raccontava che si allena da solo a casa da più di un anno e ha raggiunto anche dei buoni risultati. Tuttavia, non stava riuscendo a prendere massa magra come voleva.

 

<<Credo di sbagliare qualcosa, ma non so cosa>>

 

sono state le sue parole. Sai cosa gli ho consigliato?

 

Di rivolgersi a un professionista che poteva valutare la sua situazione specifica. D’altronde cosa facciamo quando l’automobile ha un problema che non sappiamo risolvere? Ci rivolgiamo al meccanico, giusto?

 

Nulla di diverso con il nostro corpo. Ci serve un bravo professionista che sappia analizzare il nostro singolo caso e ritagliare su misura le strategie da adottare.

 

Tornando al timing, come criterio di massima, già dopo i primi 15-30 minuti dopo l’allenamento si può ricorrere al post workout. In quella finestra temporale, il cortisolo arriva ad abbassarsi e l’organismo assorbe meglio i nutrienti.

 

Il principio è di sfruttare quella che viene detta “finestra anabolica”:

 

un arco temporale di circa 2 ore, che si genera dopo un intenso allenamento, in cui il nostro organismo è come una spugna che assorbe tutti i nutrienti necessari per riparare i tessuti muscolari danneggiati dallo sforzo fisico e per sintetizzarne di nuovi.

 

Per questo si suggeriva di ricorrere a spuntini leggeri e facilmente assimilabili nei primi minuti e di preferire pasti solidi più consistenti a circa 1-2 ore di distanza dall’attività sportiva.

 

Spero che questa breve panoramica ti sia stata utile. Se hai delle domande specifiche da rivolgermi non esitare a scrivermi cliccando qui. Io e il mio team vedremo di risponderti il prima possibile!