Zucchero o dolcificante? Spesso per sentirci in pace con noi stessi (e con la nostra faticosa dieta) veniamo conquistati dalla scritta light sulla lattina della bibita che vogliamo acquistare, o da un più rassicurante “zero szuccheri”. E magari sacrifichiamo un po’ del buon sapore del caffè con un dolcificante. Ma è davvero la soluzione migliore?

Zucchero o dolcificante: cosa scegliere

Partiamo dallo zucchero. Lo possiamo trovare in diversi tipi – e per diversi usi – già negli scaffali del supermercato. La differenza tra una tipologia e l’altra a livello calorico è pressoché nulla. Tuttavia, più il prodotto è raffinato, meno interagisce bene con l’organismo, ed in particolare con il metabolismo.

I diversi tipi di zucchero

Il comunissimo zucchero bianco, raffinato o semolato (di cui lo zucchero a velo è un derivato), è quello che subisce in norma più processi di lavorazione. Proprio per tali processi di lavorazione, può derivare sia da canna che da barbabietola.

Una via di mezzo è costituita dallo zucchero di canna grezzo, anche se come impatto metabolico è ancora molto simile al semolato. Quanto a conteggio calorico e a raffinazione, il migliore risulta lo zucchero di canna integrale, che spesso ha subito solo in parte il processo di raffinazione, e ha un più alto contenuto di minerali e vitamine. Lo zucchero “scuro” deriva sicuramente da canna: a dargli il suo colore è il residuo di melassa, assente nella radice della barbabietola. È bene specificare che, a livello molecolare, quando si parla di zucchero si parla di saccarosio che negli zuccheri di canna è presente in percentuale inferiore, proprio per la compresenza della melassa.

Con la digestione e tutti i processi ad essa legata, il saccarosio va a costituire la nostra riserva energetica ma: se presente in eccesso, viene usato dall’organismo per sintetizzare trigliceridi e acidi grassi. Tradotto, accrescere i rischi di malattie cardiovascolari e aumento di peso.

In definitiva, poca differenza fa quale tipo di zucchero scegliate: l’importante è la moderazione, tutt’al più tendere alla riduzione.

I dolcificanti artificiali

Riduzione che può, in alcuni casi, coincidere con una sostituzione. Tra le alternative, i dolcificanti, e quelli artificiali in particolare: aspartame, saccarina, ciclammat, acelsufame K e così via. Si distinguono edulcoranti di sintesi e dolcificanti di sintesi.

I primi sono nati per venire incontro alle esigenze dei soggetti diabetici. Hanno un potere dolcificante molto elevato, al punto che ne bastano ridotte quantità per dolcificare un alimento, e bassissimo potere calorico.

Lo stesso vale per i dolcificanti di sintesi: per fare un esempio, un grammo di aspartame ha lo stesso potere dolcificante di duecento grammi di zucchero.

Sembrerebbero non esserci dei contro nell’uso dei dolcificanti in luogo dello zucchero. Tuttavia, non saranno le 0 calorie al posto delle 18 della bustina di zucchero nel caffè a fare la differenza: è l’intera alimentazione che va ripensata in termini di assunzione di zuccheri che, secondo l’organizzazione mondiale della sanità, non dovrebbe superare il 10% delle calorie totali del fabbisogno giornaliero.

In quest’ottica, continuare a consumare cibi dolcificati (seppure con zero zuccheri), non disabitua di certo al consumo di cibi dolci. Ed è anche vero che alcuni alimenti, nella maggior parte dei casi di origine industriale, hanno sì zero zuccheri ma molte altre calorie derivate da altri ingredienti ma vengono tuttavia consumati ed eccessivamente più a cuor leggero proprio per l’assenza di zuccheri.

Infine, è anche vero che non esistono ancora studi che assicurino la totale assenza di conseguenze nell’assunzione prolungata nel tempo e a dosaggi elevati di dolcificanti artificiali.

I dolcificanti naturali

Zuccheri o dolcificanti, dov’è la soluzione? Oltre che nell’invito alla moderazione, ci sono delle alternative naturali ad entrambi. Tra tutti, il miele e (presente nel miele stesso) il fruttosio.

Quest’ultimo in particolare presenta un doppio vantaggio: ha un indice glicemico più basso dello zucchero e un potere dolcificate superiore di circa un terzo. È lo zucchero che assumiamo comunemente quando mangiamo frutta e verdura.

E la stevia, spuntata come una novità qualche anno fa? È si un dolcificante naturale ma prodotto da un processo chimico. A subirlo sono le foglie dell’albero della stevia, all’interno delle quali si trovano sostanze con potere fino a 300 volte più dolcificante del saccarosio. Vengono lavorate e rese “utilizzabili” nella quotidianità, dove il loro potere viene ridotto a 50-60 volte quello dello zucchero. Priva di calorie, priva di effetti dannosi, non piace però a tutti: ha un suo sapore, che interagisce con quello dei cibi o delle bevande a cui va aggiunta.

Il giusto apporto di zuccheri nell’alimentazione

Se questo breve articolo ti ha incuriosito a proposito del dolce mondo degli zuccheri e vuoi capire come equilibrare al meglio la tua alimentazione, rivolgiti ad un’esperta. Daniela Bellavia è Dottoressa in Scienze della Nutrizione Umana, oltre che personal trainer e Dottoressa in Scienze Motorie. Insieme potrete strutturare un piano alimentare tenendo anche conto del tuo fabbisogno di calorie e del dispendio energetico legato alle tue attività quotidiane.